Intermitterend vasten, ik heb al eerder een artikel geschreven over wat vasten doet voor lichaam en geest. Vanwege het succes daarvan wil ik er graag nogmaals aandacht aan besteden. Het fenomeen wordt namelijk ook steeds bekender dus laten we nog eens bekijken waar de grote voordelen inzitten?
Waarom eten ons ouder maakt
Vele onderzoeken laten zien dat minder eten dan ‘normaal’ het leven verlengt en het de kans op (chronische) ziekten verkleint. Veroudering (ook van de huid) en chronische ziekten zijn een gevolg van schade aan cellen en weefsels.
Waarom is overeten slecht
Natuurlijk weten we inmiddels allemaal wel dat overeten leidt tot overgewicht, maar er blijkt meer aan de hand te zijn. Want als we iets eten volgt daar eigenlijk altijd een ontstekingsreactie op. Feitelijk is dit een normaal proces want die ontsteking is nodig om de schade te repareren die een gevolg is van de verwerking van ons voedsel door onze stofwisseling.
De verwerking van voedsel kost energie. Bij de opwekking van deze energie in de ‘transformatorhuisjes’ van onze cellen, de mitochondriën, vormen zich zogenaamde vrije radicalen. En deze vrije radicalen zijn toxisch. Wanneer ze in forse hoeveelheden worden aangemaakt beschadigen ze onze cellen. Zoals we bijvoorbeeld ook zien bij overmatig en onbeschermd zonnen, met als gevolg DNA schade (voortijdige huidveroudering).
Die schade ontlokt een reactie van het immuunsysteem en er ontstaat een ontsteking, bedoelt om de schade te herstellen (bij zonnen uit dit zich bijvoorbeeld in roodheid en een gezwollen huid ). De ontsteking neemt daarna ook snel weer af. Een kortdurende reactie van het immuunsysteem op eten is dus heel natuurlijk en in principe gunstig. Maar wanneer we vrijwel continu eten is ons lichaam wel steeds in stress. Dat komt omdat de ontstekingsreactie geen kans krijgt om tot rust te komen.
Laaggradige ontstekingen
Er ontstaat dan een chronisch ontstekingsproces. En wanneer een ontsteking chronisch wordt leidt dat tot beschadiging van cellen in plaats van reparatie! Te vaak eten heeft dus schadelijke effecten.
Overigens worden die continu laaggradige chronische ontstekingen beschouwd als belangrijke oorzaak van vrijwel alle ziekten, dat komt omdat ons immuunsysteem ernstig wordt ondermijnd.
Autofagie
Als we te weinig brandstof binnenkrijgen wordt als eerste het energieverbruik afgeschaald. De energie die we hebben wordt niet meer gebruikt voor groei en vermenigvuldiging, maar vooral aan herstel en onderhoud. En zo wordt een proces geactiveerd dat beschadigd en onbruikbaar celmateriaal omzet in brandstof of hergebruikt als bouwstof: autofagie.
Al onze cellen raken in de loop van de tijd beschadigd, en die worden dan door autofagie opgeruimd. Zolang we beschikken over voldoende voedsel richten cellen zich op groei en vermenigvuldiging. En veel minder op onderhoud. Autofagie staat dan grotendeels afgeschakeld.
Intermitterend Vasten; is dat gezond
We kunnen op verschillende manieren intermitterend vasten. Het meeste onderzoek is gedaan naar:
- Om de dag volledig vasten.
- Twee aaneengesloten dagen in de week niets of minder dan 600 kcal per dag eten.
- Vijf aaneengesloten dagen per maand ‘gemodificeerd‘ vasten.
- Time-restricted eating.
Waarbij alles wat we eten op een dag in bijvoorbeeld acht uur wordt geconsumeerd.
De zestien resterende uren van de 24 vast je (16:8 vasten). Deze laatste die ik zelf aanhang zal ik later in aan ander artikel (blog) bespreken.
Hoewel het meeste onderzoek onder dieren is gedaan, heeft de laatste jaren ook meer onderzoek plaatsgevonden onder mensen. Hoewel de effectgrootte wat kan verschillen per diersoort en de verschillende regimes is er zeker een helder patroon te ontdekken;
- intermitterend vasten dempt ontstekingen
- vermindert celschade
- beschermt tegen stress
- verbetert de hersenfunctie
- verlaagt de bloeddruk
- verbetert de cholesterol huishouding
En er zijn ook sterke aanwijzingen dat het de kans op auto-immuunziekten (zoals multiple sclerose en reuma) en neurodegeneratieve ziektes (zoals Parkinson en dementie) verkleint.
Hoewel er nog geen onderzoek naar gedaan is verkleint het daarmee waarschijnlijk de kans op chronische ziekten zoals; diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, astma en reuma.
Veiligheid
Als u gezond bent is vasten over het algemeen heel veilig. Mensen kunnen dagen zonder eten zonder daar schade van te ondervinden. Natuurlijk zijn er grenzen. Langer dan 10 dagen volledig vasten zou ik niemand aanraden. Een goede startconditie is belangrijk. Zorg dat je alle bouwstenen hebt binnen gekregen en blijf voldoende water, koffie en thee zonder suiker drinken. In de eerste dagen zal u vooral veel water en zout verliezen.
Gewichtsverlies
Het effect op gewichtsverlies is wisselend en vooral afhankelijk van hoe streng voeding wordt beperkt en van het uitgangsgewicht. De meeste mensen met overgewicht die intermitterend gaan vasten, verliezen gewicht. Mensen met een normaal gewicht doen dat vaak niet.
De effecten op de gezondheid zijn slechts voor een deel te verklaren door gewichtsverlies. De eerder beschreven mechanismen zoals autofagie maar ook ketose en hormesis spelen hierin een belangrijke rol.
Intermitterend vasten bij ziekte
Ga nooit vasten wanneer u ziek bent zonder overleg met uw arts! Het gebruik van medicatie voor uw bloeddruk of glucosestofwisseling dient vaker te worden aangepast. Probeer ook bijvoorbeeld gewoon eerst eens een dagje vasten.
Welke vorm van intermitterend vasten heeft het meeste effect
We weten niet zeker welke vorm het meest effectief is. We weten allereerst niet precies hoelang we moeten vasten om die genoemde beschermingsmechanismen maximaal te activeren. Ieder mens reageert net weer even anders op voeding en vasten. Tja we zijn nu eenmaal allemaal uniek ;-)!
Wel weten we dat de ketozuurproductie gemiddeld na ongeveer 12 uur vasten al verhoogd is. Pas na 48 uur worden er fors meer ketonzuren aangemaakt. Wilt u de de beschermingsmechanismen maximaal activeren dan moet u dus waarschijnlijk minimaal 48 uur vasten. Niet iedereen vindt dat even prettig en daarom is het zaak om uit te zoeken welke vorm het beste bij u past.
Ik hoor graag uw ervaringen . . . .
Interessant verhaal Natascha. Heb er al veel over gelezen maar zelden zo helder en informatief.
Zelf heb ik net 2 dagen gevast en ik was op de tweede dag behoorlijk slap en moe. Op de derde dag, toen ik weer begon met eten, was ik nog steeds moe en zwak, alsof ik een kater had. Zegt je dat wat?
Ik heb geen ziektes en gebruik geen medicijnen. Wél heb ik een week geleden m’n eerste modernaprik gehad.
Ik ben een man van 53. Hoor graag wat jij denkt.
Grt Michiel
Goedemorgen Michiel dank voor je compliment en het delen van je ervaring, iets overigens wat ik zeer zeker herken. Zorg dat je voldoende water drinkt!
De vaccinatie zorgt ook voor het hebben van een “niet fit zijn” gevoel dus dat zal jij nu waarschijnlijk extra ervaren.
Je geeft aan verder gezond te zijn en geen onderliggende zaken te hebben dan gaat het vast goed komen. En zijn dit de zogenaamde “ketogriep” verschijnselen. Daar heeft de een overigens meer last van dan de ander. Succes verder Michiel.
Ter aanvulling; je schrijft dat je zout verliest. Zou wat magnesium uitkomst brengen?
Inderdaad je verliest zouten waar magnesium er een van is wat kan zorgen voor spierslapte, maar ook spierkrampen.
Zelf gebruik ik daar suppletie van. Dat neem ik in een poedervorm (los ik op in water) omdat dit snel en goed opgenomen wordt.
Ik houd van sportief fietsen dus ik wil mijn spierkracht wel behouden ;-). Ik gebruik “calmag” van FreeChoise. Zij geven overigens ook goede adviezen.
Dank je Natascha!